صيام متقطع لخسارة الوزن: طريقة فعالة وسهلة للحفاظ على الرشاقة
طريقة الصيام المتقطع هي واحدة من الطرق الفعالة لخسارة الوزن والحفاظ على الرشاقة. وما يجعلها أكثر جاذبية هو أنها أسهل بكثير من الالتزام بالحميات التقليدية التي تتطلب تقليل عدد السعرات الحرارية بصورة مستمرة. في هذا المقال، سنتحدث عن طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن والاستفادة منها بشكل صحيح.
ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يشمل فترات من الصيام (عدم تناول الطعام) المتناوبة مع فترات الأكل. يمكن تقسيم طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن إلى عدة أنماط، ومن بينها:
1. الصيام لمدة 12 ساعة
في هذه الطريقة، يتم الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم. أظهرت الأبحاث أن الامتناع عن الطعام لمدة تتراوح بين 10 – 16 ساعة يساعد في استخدام الدهون كمصدر للطاقة، وهذا يؤدي إلى خسارة الوزن بفعالية. هذه الطريقة سهلة التطبيق ويمكن دمج ساعات النوم ضمن فترة الصيام، مثلاً يمكن أن تكون فترة الصيام من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا من اليوم التالي.
2. الصيام لمدة 16 ساعة
تسمى هذه الطريقة “8:16” حيث يمتد الصيام لمدة 16 ساعة يتبعها فترة أكل لمدة 8 ساعات. قد يلجأ لهذه الطريقة الأشخاص الذين جربوا الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي فارق. وأظهرت بعض الدراسات على الفئران أن هذه الطريقة تساهم في الوقاية من السمنة والسكري والالتهابات، وذلك رغم أن كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً لا تختلف كثيراً.
3. صيام يومين في الأسبوع
تتمثل هذه الطريقة في تناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية لليومين المتبقيين. يُسمح بتناول 500 سعرة حرارية للنساء و 600 للرجال خلال يومي الصيام على أن يكون هناك يوم واحد على الأقل بدون صيام.
4. صيام يوم بعد يوم
في هذه الطريقة، يتم الامتناع عن الطعام ليوم كامل أو تناول ما يعادل 500 سعرة حرارية فقط خلال يوم الصيام، وفي اليوم التالي يتم تناول الطعام كالمعتاد. تعد هذه الطريقة صعبة قليلاً على المبتدئين ويصعب الالتزام بها على المدى البعيد.
5. صيام 24 ساعة في الأسبوع
تتمثل هذه الطريقة في الصيام لمدة 24 ساعة في الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال باقي أيام الأسبوع. يُسمح خلال فترة الصيام بتناول الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية. قد يؤدي هذا النوع من الصيام في البداية إلى شعور بالإرهاق والصداع، لكن هذه الأعراض تتلاشى مع مرور الوقت حيث يتكيف الجسم تدريجياً مع الصيام.
6. تخطي بعض الوجبات
تعتمد هذه الطريقة على تخطي الوجبات التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول الوجبات عندما تشعر بالجوع الفعلي. يمكن أن تكون هذه الطريقة أكثر مرونة للبعض، حيث لا يجب الالتزام بفترات زمنية محددة للصيام والأكل.
7. حمية المحارب
تتمثل طريقة حمية المحارب في الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، مع السماح بتناول بعض الحصص من الخضار والفواكه، ثم تناول وجبة كبيرة في الأربع ساعات المتبقية من اليوم. يجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات والدهون المفيدة والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
تكمن الفكرة وراء الصيام المتقطع في استخدام الجسم لمخزون الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الاعتماد على الغلوكوز المتولد من الكربوهيدرات. عند الامتناع عن الطعام، يقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها، وهذا يحدث بشكل أكبر في فترات الصيام، حيث تكون مخزون الدهون هو المصدر الرئيسي للطاقة.
يمكن تطبيق الصيام المتقطع بعدة طرق، ولا يوجد نمط محدد يعتبر الأفضل. يجب أن تتناسب خطة الصيام مع نمط حياتك واحتياجاتك. من بين الطرق الشائعة هو الصيام يوميًا لفترة محددة من الوقت، على سبيل المثال، يمكن أن تكون فترة الصيام 12 ساعة أو أكثر، حيث يمكن للشخص المعتاد على النوم لمدة 7 ساعات في الليل أن يتمكن بسهولة من الالتزام بصيام يومي، مما يساعده على حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية وذلك بسبب عدم تناول الوجبات الخفيفة خلال فترة الصيام.
فوائد الصيام المتقطع
بعد التحدث عن طرق الصيام المتقطع لخسارة الوزن، دعونا نتحدث عن فوائد هذا النوع من الصيام:
- زيادة القدرة على التركيز والذاكرة.
- تحسين ضغط الدم وضربات القلب أثناء الراحة.
- خسارة الدهون مع زيادة تكوين العضلات.
- الوقاية من الإصابة بالسكري.
كيفية الالتزام بالصيام المتقطع؟
قد تكون طريقة الصيام المتقطع صعبة بعض الشيء من ناحية الالتزام بها، لذلك إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على الالتزام:
- اشرب الكثير من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل شاي الأعشاب خلال فترة الصيام.
- قم بالتوقف عن التفكير في الطعام بأكثر من طريقة، فانشغالك بأنشطة أخرى قد يساعدك على تجاوز الرغبة في تناول الطعام.
- خذ قسطاً من الراحة خلال أيام الصيام وامنح جسمك بعض الوقت للتكيف، ويمكنك ممارسة اليوغا للشعور بالاسترخاء.
- زد من استخدام التوابل في الطعام بدلاً من زيادة السعرات الحرارية، يمكنك إضافة الثوم أو الخل أو الملح لإضفاء نكهة للطبق دون إضافة سعرات حرارية زائدة.
- تناول وجبات قليلة السعرات الحرارية التي تشعرك بالشبع مثل الفشار أو الخضروات والفواكه الممتلئة بالماء مثل العنب.
هل الصيام المتقطع آمن؟
عمومًا، يعتبر الصيام المتقطع آمناً للمعظم، حيث يمكن أن يكون أكثر ملاءمة لبعض الأشخاص بدلاً من محاولة حساب السعرات الحرارية يومياً. ومع ذلك، يمكن أن يواجه البعض صعوبة في الالتزام بنمط محدد من الصيام خاصة إذا كانوا يعانون من جداول عمل مزدحمة أو متغيرة. يمكن أن تتسبب الصيام المتقطع في بعض الأحيان في ظهور بعض الأعراض الجانبية مثل الجوع والتعب والصداع والتهيج وانخفاض التركيز والغثيان والإمساك والصداع. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، من الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء بأي نظام غذائي جديد.
